結論：「昔の自分」は別人だと割り切り、最初の1ヶ月は「全力禁止」で体を慣らすのが正解です！
ブランク明けに最も多い怪我は、頭にある「動けるイメージ」に体がついていかず、足がもつれたりアキレス腱を痛めたりするケースです。安全に現役時代の感覚を取り戻すための3ステップを意識しましょう。
- 1 最初は「基礎打ち」だけで終わらせる勇気を持つ
復帰初日にいきなり試合形式に参加するのは危険です。まずは15分〜20分程度の基礎打ちを行い、肩や足首の反応を確認しましょう。心拍数が上がりすぎる前に「今日はここまで」と切り上げるのが、翌日の過度な筋肉痛や怪我を防ぐコツです。 - 2 「スマッシュ」と「急なストップ」を1ヶ月は控える
ブランクがあると、肩の筋肉（インナーマッスル）や足首の靭帯が弱っています。全力のスマッシュや、無理な体勢からの急な切り返しは、断裂や捻挫のリスクが非常に高いです。まずは8割程度の力でのクリアやドロップを中心に、フォームを整えましょう。 - 3 練習前後の「セルフケア」を現役時の倍行う
20代の頃とは体の回復スピードが違います。練習前は関節を動かす「動的ストレッチ」を、練習後は炎症を抑える「アイシング」と筋肉を伸ばす「静的ストレッチ」を徹底してください。特にアキレス腱と膝周りのケアは必須です。
注意： 昔使っていた古いラケットやシューズには要注意です。特にシューズの底（ゴム）は経年劣化で硬くなっており、滑って転倒する原因になります。安全のために、シューズだけは最新のものを新調することを強くおすすめします。
参照元：バドミントン駅 編集部まとめ / スポーツ庁「生涯スポーツにおける安全な運動再開ガイドライン」