結論：緊張を「消そう」とせず、戦う準備が整った「良いサイン」として受け入れるのが正解です！
緊張すると心拍数が上がり、呼吸が浅くなります。これは脳が「これから激しい運動をするぞ」と体に命令を出している正常な反応です。このエネルギーを味方につけるための3ステップを試してみましょう。
- 1 「吐く息」を意識した深呼吸を3回繰り返す
緊張すると吸う息ばかりが強くなり、体が固まります。意識的に「細く、長く、吐き切る」呼吸を行うことで副交感神経が刺激され、適度なリラックス状態（ゾーン）に入りやすくなります。 - 2 「結果」ではなく「目の前の1点」に意識を向ける
「負けたらどうしよう」という未来への不安が緊張を増幅させます。今の自分ができること、例えば「低くサーブを打つ」「足を止めない」といった具体的な動作だけに集中することで、余計な思考をシャットアウトできます。 - 3 いつもの練習と同じ「ルーティン」をこなす
試合だからといって特別なことをせず、練習の時と同じアップ、同じ音楽、同じ飲み物を用意します。「いつも通り」の環境を自分で作ることで、脳がリラックスし、普段のパフォーマンスを引き出しやすくなります。
注意： 緊張している自分に対して「リラックスしなきゃ！」と焦るのは逆効果です。「お、良い緊張感だ、体が動く証拠だぞ」と自分に声をかけ、心拍の高まりをポジティブなエネルギーとして捉えるようにしましょう。
参照元：ミズノ メンタルトレーニングガイド / 競技スポーツにおけるプレッシャー管理と集中力の維持