結論：練習前の「動的ストレッチ」で可動域を広げ、練習後の「アイシングと静的ストレッチ」で炎症を抑えるのが正解です！
肘や膝の痛みは、筋肉の柔軟性不足による慢性的な負担が原因です。特に負担がかかりやすい部位を保護するための3ステップを習慣にしましょう。
- 1 「前腕（ぜんわん）」を伸ばしてテニス肘・ゴルフ肘を防ぐ
手のひらを前に向け、反対の手で指先を自分の方へ引きます。スマッシュやレシーブで酷使する手首から肘にかけての筋肉（前腕伸筋群・屈筋群）を柔軟に保つことで、肘への衝撃を和らげます。 - 2 「太もも（大腿四頭筋）」をほぐして膝への負担を軽減する
立った状態で片足の甲を持ち、かかとをお尻に近づけます。踏み込みの衝撃を吸収する太ももの筋肉が硬いと、その負担がすべて膝関節にかかってしまいます。練習前後に左右30秒ずつ丁寧に行いましょう。 - 3 「ふくらはぎ」の柔軟性を高めてアキレス腱を守る
壁に手をつき、片足を後ろに引いてアキレス腱を伸ばします。ふくらはぎが硬いと、ジャンプや急なダッシュの際に膝だけでなくアキレス腱の断裂リスクも高まるため、入念なストレッチが必須です。
注意： すでに「ズキズキする」ような痛みがある場合は、ストレッチを無理に行わず、まずは整形外科の受診と「完全な休息」を優先してください。痛みがある状態での無理なストレッチは、症状を悪化させる恐れがあります。
参照元：日本バドミントン協会 医科学委員会 / スポーツ障害の予防とリハビリテーションガイド